Михаил Дьяконов: подъемы ног в висе

Подробнее о видео

Подъемы ног в висе прорабатывают преимущественно нижнюю часть брюшного пресса.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину. Важно не доставать ногами до пола в висе. Можно использовать специальные лямки.
Ноги выпрямлены. Вдохните. Немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
Поднимайте бедра, вверху еще больше напрягите пресс.
Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе.

Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать высоко - чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения мускулы живота состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса и тем больше тренируется прямая мышца живота.
Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги.
Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Так вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.