Жир начинает «гореть» через 40 минут кардио?

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Среди диванных специалистов до сих пор бытует мнение, что для сжигания жира нужно делать длительное кардио. Первые 40-45 минут организм расходует гликоген, и только потом в ход идёт жопный жир.

Организм выбирает источник энергии, исходя не из времени, а интенсивности нагрузки. Если в силовых тренировках под интенсивностью понимается вес отягощения, то при кардио нагрузке, интенсивность (мощность) определяется уровнем максимального потребления кислорода (VO2 max).

Более того, как правило, организм не использует что-то одно, у него всегда несколько источников энергии одновременно, вопрос лишь в том, какой из них используется в большей или меньшей степени. Кроме того, не забываем, что напрямую подкожный жир не используется ни при одном виде физической нагрузки, речь всегда о свободных жирных кислотах, уже находящихся в крови.

Обращаемся к элементарной физиологии (смотрим график).

1. Низкая мощность (20-25%), то есть обычная ходьба

Основной источник энергии – свободные жирные кислоты. Плюс небольшое количество внутримышечного жира и глюкозы в крови. Общие затраты энергии незначительны.

2. Средняя мощность (60-65%), то есть лёгкий бег

Свободные жирные кислоты расходуются примерно на том же уровне, но увеличивается вклад внутримышечного жира и глюкозы в крови, активно подключается мышечный гликоген. Общие затраты энергии увеличиваются.

3. Высокая мощность (85%), то есть быстрый бег

Основным источником энергии становится мышечный гликоген. Увеличивается вклад глюкозы в крови, немного уменьшается вклад свободных жирных кислот и внутримышечного жира. Общие затраты энергии становятся существенными.

При дальнейшем увеличении нагрузки, вклад жира снижается, а гликогена увеличивается, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии.

Вот и получается, что для «сжигания жира» нам не нужно ждать 40 минут, нам нужно лишь выбрать интенсивность нагрузки. Но и здесь есть интересный момент. При низкоинтенсивной нагрузке, когда больше расходуется «жира», общие затраты организма ничтожны. При высокоинтенсивной нагрузке больше расходуется гликоген, но энергии тратим гораздо больше.