Herzfrequenzvariabilität: Was sie bedeutet – und wie Du sie verbesserst

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Ein hoher Blutdruck, zu viel Cholesterin oder ein erhöhter Ruhepuls – diese Werte sind vielen bekannt. Doch es gibt noch einen weiteren, sehr spannenden Wert, der Ihnen zeigt, wie gesund Ihr Herz-Kreislauf-System wirklich ist: die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Und genau über diesen Wert spricht kaum jemand – dabei kann er wertvolle Hinweise auf Ihre körperliche Belastbarkeit, Ihren Umgang mit Stress und sogar auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen liefern.

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00:00 | Fitter durch HRV
01:31 | Meine persönlichen Tipps für ein gesundes Herz
04:11 | Was ist die Herzfrequenzvariabilität und wie kann ich sie verbessern?
10:12 | Physiologischer Hintergrund der HRV
12:02 | HRV im Sport
14:06 | Grenzen der HRV

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Was bedeutet Herzfrequenzvariabilität überhaupt?
HRV beschreibt die Schwankung des zeitlichen Abstands zwischen zwei Herzschlägen. Diese ist völlig normal und sogar erwünscht. Denn ein gesundes Herz reagiert flexibel auf innere und äußere Reize: Es schlägt schneller, wenn Sie joggen, langsamer, wenn Sie entspannen – und passt sich dabei laufend an. Diese natürliche Anpassungsfähigkeit ist ein Zeichen für ein gut funktionierendes autonomes Nervensystem.

Was beeinflusst die HRV – und wie kann ich sie verbessern?
Ihre HRV wird durch viele Faktoren beeinflusst: etwa Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Schlafqualität, aber auch akute Stresssituationen, Alkohol, Rauchen oder Erkrankungen. Besonders auffällig: Menschen mit hohem Stresslevel oder wenig Schlaf haben oft eine deutlich reduzierte HRV.

Wie kann ich meine HRV messen?
Die HRV wird klassisch im EKG gemessen, oft über fünf Minuten oder im Rahmen eines 24h-EKGs. Mittlerweile bieten aber auch Smartwatches und Fitness-Tracker HRV-Messungen an. Für den Alltag sind diese gut geeignet, für medizinische Zwecke sollte aber ein professionelles Gerät genutzt werden.

Wichtig: Vergleichen Sie nicht Ihre HRV mit der anderer – jeder Mensch hat individuelle Normwerte. Aussagekräftig wird die HRV, wenn Sie sie mit Ihren eigenen vorherigen Werten vergleichen, z. B. über mehrere Wochen hinweg.

HRV im Sport – mehr als nur Trainingskontrolle
Auch im Sport ist die HRV ein wertvolles Tool. Sportler*innen nutzen sie, um Übertraining zu vermeiden und den optimalen Zeitpunkt für Regeneration oder neue Belastung zu finden. Eine zu niedrige HRV kann ein Hinweis darauf sein, dass der Körper noch nicht vollständig erholt ist – eine hohe HRV spricht für gute Belastbarkeit.

Zitierte Studien:
Studie 1:
Studie 2:
Studie 3:
Studie 4:
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