Тренировки «на рельеф»

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Принято считать, что для «прорисованного рельефа» мышц необходимо выполнять многоповторку с небольшим весом. То есть в наших мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения, и переключает тумблер с «силы» (1-5 повторений) на «массу» (6-15 повторений), либо «на рельеф» (больше 15 повторений). Звучит забавно, но даже теоретически не могу понять, чем это обосновывается, и какой Валера это придумал.

Во-первых, ответьте сами себе – что такое рельеф мышц? Думаю, логично предположить, что это те же самые мышцы, но более «прорисованные». За счёт чего мышцы кажутся более прорисованными? Правильно, за счёт небольшого % жира.

Во-вторых, давайте не забывать, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки (PMID: 33671664, 28834797). То есть понятно, что поднимая большие веса (1-5 повторений), сила будет расти лучше, но разве мышцы при этом не растут? Растут! Как и при 6-15 повторениях, и при 20. Если многоповторка выполняется в отказ – мышцы тоже растут! Если многоповторка не выполняется в отказ – это, скорее, не тренировка, а просто какая-то деятельность. Для удобства, назовём её «дрочкой».

Что касается расхода энергии от многоповторки. Во-первых, опять же, ЛЮБЫЕ силовые тренировки – это очень скромные энергозатраты! Если повезёт, то 300-350 ккал сможете потратить, и то, как правило, эти цифры меньше.

Во-вторых, систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние общего расхода энергии на силовых тренировках, говорит о том, что «интенсивность упражнений, по-видимому, не связана с увеличением энергорасхода» (PMID: 31674141). То есть не важно какой вес мы поднимаем, значимо это никак не скажется на расходе калорий.

Надеюсь, напоминать о том, что локального жиросжигания не существует, напоминать не нужно. Вот и получается, что расход энергии +/- одинаковый, мышцы будут расти от прогрессивной нагрузки, какой бы они ни была, а % жира в теле, для более «прорисованных мышц» мы можем снизить только благодаря питанию.

Поэтому самыми эффективными тренировками «на рельеф» будут тренировки «на кухне»! Небольшой дефицит, сбалансированное питание, силовые тренировки – и вот у вас «рельефные» мышцы.