Сколько нужно стоять в планке, и для чего она нужна?

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Признаться, я не знаю никаких нормативов «стояния в планке», утверждённой Национальной гильдией спортсменов-планочников. Я даже не знаю для чего большинство людей её делает.

В интернете можно даже найти «планковые» программы тренировок, как дойти с нуля до 5 минут. А нафига? Чтобы что? Если вы собираетесь установить мировой рекорд, то он более 8 часов, вроде как.

Какое из физических качеств люди пытаются развить, выполняя планку? Силу, ловкость, выносливость? То есть если вы хотите развить выносливость стояния в планке, безусловно, именно стояние в планке поможет вам в первую очередь!

Но зачем вам в обычной жизни такое качество, как стояние в планке? На мой взгляд, это не более чем «показушно-соревновательное» действие, типа кто больше простоит.

Да, можно рассматривать планку, как некое подготовительное упражнение к отжиманиям, для сохранения и стабилизации лопаток, развития статической выносливости мышц плечевого пояса, стабилизации таза и т.п. Но многие из вас отжимаются хотя бы 2 минуты, не говоря про 5?

Хотите укрепить мышцы кора? Да, с одной стороны, это имеет место быть в некоторых случаях. С другой стороны, есть исследование, где, например, сравнивали активность мышц кора при стоянии в планке и при приседаниях со штангой, выяснив, что разницы нет, а некоторые мышцы, например, разгибатели позвоночника, больше работали на приседаниях (PMID: 29922376).

Да и вообще, целый систематический обзор исследований с 2012 по 2020 год, говорит о том, что активация мышц во время основных упражнений со свободным весом, типа приседаний, гораздо выше, чем на планке (PMID: 32560185).

То есть если в вашем арсенале в принципе есть нормальные силовые тренировки, то дополнительно укреплять мышцы кора не всегда есть смысл.

Даже если вы всё равно хотите развивать кор планками, то зачем вам эти «чем дольше, тем лучше»? Есть много способов усложнить стандартную планку, создавая бОльшую нагрузку, но не нарушая нормальный кровоток и давление.

Как пример, можно положить сверху какой-нибудь груз. Можно тупо-глупо вывести локти вперёд, удлиняя рычаг, чтобы они находились под головой, а не под плечевыми суставами, что значительно увеличит активацию мышц (PMID: 25325773). 20-30 секунд будет за глаза.