Различные переменные для прогрессивных тренировок

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Многие думают, что для роста мышц нужно постоянно увеличивать веса. Но есть множество переменных, которые можно менять в тренировках, и продолжать прогрессировать.

1. Увеличение тренировочного объёма

Объём – это количество повторений * количество подходов * вес снаряда. Отсюда, есть 3 варианта:
- то самое увеличение веса снаряда, при сохранении количества повторений и подходов;
- увеличение количества повторений при прежнем весе;
- увеличение количества подходов, при прежнем весе и количестве повторений.

2. Увеличение плотности тренировки

Сюда можно отнести и сокращение времени отдыха между подходами, и, например, выполнение суперсетов. К примеру, выполнили подход на грудные мышцы, но пока они отдыхают, можно сделать подход на спину.

3. Увеличение частоты тренировок

Это не только само по себе увеличение количества тренировок, типа занимались 3 раза в неделю, теперь будем 4, но и увеличение частоты тренировок на конкретную мышечную группу. Тренировали каждую мышечную группу раз в неделю, а теперь пересмотрите тренировки, чтобы приходилось 2 тренировки на эти мышцы.

4. Изменение темпа выполнения упражнений

Условно говоря, меняем время под нагрузкой. Можно выполнять подход более медленно, концентрированно, а можно, наоборот, во взрывном стиле.

5. Смена упражнений

Причём это не всегда «поменять тренажёр на свободный вес», типа делали горизонтальную тягу в тренажёре, а теперь тягу гантели 1 рукой с упором. Поменять можно и свободный вес на тренажёр, и один тренажёр на другой, аналогичный, и упражнение со свободным весом на аналогичное.

6. Использование различных «фишек»

- сделать упор на эксцентрическую фазу, то есть опускать снаряд медленнее, чем поднимать;
- использование дроп-сетов, то есть выполнили подход с рабочим весом, тут же снизили вес, продолжили делать с меньшим;
- использование читинга (рекомендую для более опытных), то есть в нормальной технике уже поднять не можете, помогли себе всем телом выполнить ещё пару повторений;
- смена техники выполнения упражнения. Даже на банальной тяге в тренажёре можно изменить технику, поменять углы в суставах, рычаги воздействия и прочие вещи.