Суперсеты

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Суперсет – это выполнение двух разных упражнений друг за другом, с минимальным отдыхом, либо вообще без него. Суперсеты можно выполнять на одну и ту же мышцу, можно на антагонисты, а можно и вообще на разные мышцы.

В 2025 году вышел систематический обзор и метаанализ 19 исследований, изучающий острые и хронические эффекты суперсетов, в сравнении с традиционными тренировками (PMID: 39903375).

Ключевые моменты

1. Суперсеты могут повысить эффективность тренировок за счёт сокращения их продолжительности без ущерба для объёма тренировки, активации мышц или воспринимаемого восстановления. В среднем, суперсеты позволяли сократить время тренировки, без потери объёма, на 37%. Таким образом, если вы ограничены во времени, использование суперсетов – самое оно!

2. Нужно понимать, что сокращение времени отдыха – это повышенное воспринимаемое напряжение. Естественно, что выполнить 2 упражнения подряд сложнее, чем 1.

3. Суперсеты могут обеспечить сопоставимую адаптацию к традиционным тренировкам в максимальной силе, силовой выносливости и мышечной гипертрофии.

Короче говоря, на выходе получаем то же самое, только за более короткое время, но потрудиться придётся больше.

Кроме того, анализ подгрупп показал, что суперсеты агонистов-антагонистов позволили людям выполнять больше повторений. Это может быть связано с тем, что предварительная нагрузка антагонистов потенциально способствует повышению нейронной активации, что резко повышает силовые показатели и, таким образом, позволяет выполнить больший объём тренировок. Поэтому, если вы хотите выполнить больший объём за более короткое время – суперсеты в помощь.

Напротив, выполнение суперсетов на одну и ту же мышцу привели к меньшему объёму, что тоже логично. Если вы хотите быть максимально близко к отказу, то суперсеты могут помочь. Хотя, в данном случае, можно использовать дроп-сет, то есть тем же самым упражнением «добивать мышцу», но с меньшим весом.

Суперсеты отлично зарекомендовали себя на практике, потому как позволяют выполнить аналогичный, а то и больший объём работы за меньшее время. Кроме того, их можно использовать как способ разнообразия и повышения требований к своему бренному телу.