Силовые тренировки для спринтеров и спортсменов на выносливость

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Принято считать, что спринтерам нужны высокообъёмные силовые тренировки, ибо «больше мышц на ногах – быстрее бежим», а спортсменам на выносливость либо силовые тренировки не нужны вообще, либо это многоповторка с небольшим весом, выносливость жЫ. Перескажу свежайший научный обзор 2024 года, рассказывающий как правильно тренироваться тем и этим (PMID: 39373864).

Силовые тренировки (СТ) обычно используются в качестве дополнения к основным тренировкам подобных спортсменов, с целью повышения производительности и/или снижения риска травм. СТ дают много положительных эффектов – это снижение порогов рекрутирования двигательных единиц, увеличение максимальной скорости активации ДЕ, улучшение межмышечной координации, изменения в архитектуре, типе волокон, жёсткость сухожилий и многое другое.

Спортсмены на выносливость считают, что лишняя мышечная масса – это отрицательные адаптации и увеличение риска травм, поэтому если и используют СТ, то ту самую многоповторку с небольшим весом. Больше масса тела – увеличение энергетических затрат бега, в том числе затраты кислорода.

Спортсмены спринтеры, напротив, часто злоупотребляют СТ, считая, что больше мышц и силы – выше скорость спринта, хотя это не всегда так, и «качество» мышц может быть важнее количества.

Не буду ходить вокруг да около, перечислю основные выводы обзора:
- как для спринта, так и для выносливости, негативно скажутся СТ с высоким объёмом, в том числе при тренировках в отказ;
- тренировки с низким объёмом, но высокими нагрузками приводят к более полезным адаптациям для данных спортсменов;
- отсюда, нужны нагрузки ≥ 85% от 1 ПМ, как правило, это около 6 повторений, но при этом поднимать этот вес нужно 4-5 раз за подход, чтобы исключить отказ, минимизируя усталость, и непропорциональное увеличение мышечной массы по отношению к силу;
- спортсменам на выносливость – это 2-3 подхода на упражнение, с общим количеством упражнений 2-3 за тренировку, что позволит сохранить низкий объём;
- для спринтеров можно использовать немного больший объём, например, 3-4 подхода по 3-4 упражнения (при той же интенсивности).