Как правильно тренироваться?

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Что сделает среднестатистический человек в зале, если ему сказать «выполни 12 повторений» такого-то упражнения? Правильно, выполнит 12 повторений и опустит снаряд. Именно по этой причине, большинство занимающихся не имеют никаких результатов. Никто не знает, сколько подходов в неделю он выполняет на каждую мышечную группу, сколько выполнять повторений для большей эффективности. Все занимаются, полагаясь на субъективные «тяжело»…

Начать хотелось бы с того, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки (PMID: 33671664, 28834797). То есть не так, что «1-5 на силу, 6-15 на массу, больше 15 на рельеф». Мышцы растут как от больших весов с небольшим количеством повторений, так и от небольших весов на многоповторку.

Чем меньше вес и большее количество повторений, тем ближе вы должны быть к ОТКАЗУ. А что делает большинство людей? Запланировали условные 12 повторений, сделали, и бросили снаряд. Никакой близостью к отказу даже не пахнет.

Современные научные данные говорят о том, что «мышечная гипертрофия улучшается по мере того, как подходы заканчиваются ближе к отказу» (PMID: 38970765).

Да, если мы работаем на силу, мы должны использовать большие веса для лучшей адаптации. Причём «отказ» при работе на силу и выносливость, может даже навредить. Поэтому лифтёры не пытаются выложиться на каждой тренировке.

Короче говоря, суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений». Чем дальше вы от отказа, тем больше нужно сделать подходов. Но смысл делать десяток подходов «лишь бы было», если можно сделать несколько, но качественных?

Итого:
- 12-20 подходов в неделю на мышечную группу – это умеренный тренировочный объём. Более высокий объём (более 20 подходов) будет лучше для роста мышц (PMID: 35291645). Чем ближе к отказу тренируетесь, тем меньший объём вам нужен;
- советую работать в диапазоне 6-12 повторений. Использовать большой вес не все могут, а слишком маленький – вы сдадитесь быстрее, чем наступит настоящий мышечный отказ. Но и в этом среднем диапазоне повторений старайтесь сделать не «задуманное количество повторений», а подойти максимально близко к отказу.