Почему вам нужно есть больше белка?

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей.

Количество необходимого белка зависит от многих факторов, но если приводить общие цифры, то для взрослого человека с минимальной активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки (PMID: 30904906).

Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг (PMID: 26920240).

Как понять, что у вас мало белка в рационе?

1. Тяга к сладкому

Если ваш рацион, в основном, из углеводов – это скачки сахара. Если потреблять белки вместе с углеводами, колебания сахара будут не такими значительными.

2. Постоянный голод

Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» (PMID: 19820013).

3. Слабость и утомляемость

Нет белка, нет нагрузки – вы теряете мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду.

Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса (PMID: 30235893).

4. Потеря мышц

Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста.

5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями

Потребляли менее половины необходимой нормы белка – проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение (PMID: 30984584).

6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм

В долгосрочной перспективе замедляется восстановление иммунных клеток, как следствие, влияние на заживление ран, мешая вашему телу быть здоровым (PMID: 30841550).

7. Повышенная ломкость костей

Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка (PMID: 29710860).