Витамин D, магний, железо

Подробнее о видео

👇🏻Как правильно принимать 👇🏻

Витамин D, железо и магний участвуют в регуляции работы мозга (включая нейромедиаторы, такие как "гормон счастья" серотонин). Также они влияют на митохондрии, которые дают нашим клеткам энергию. В общем, они напрямую влияют на наше настроение и уровень энергии.

Сильный недостаток витамина D, железа или магния может проявляться усталостью, неспособностью испытывать радость, «туманом в голове» — тем, что люди сами называют «депрессией». Но важно не путать реальную депрессию (диагноз, который лечится препаратами) и симптомы дефицитов.

Важен принцип разумности. Если видим дефициты - восполняем. А если есть признаки серьезной депрессии (устойчивое снижение настроения и т. п.) - идём к психотерапевту или хотя бы проходим шкалу Бека.

Когда дефициты витамина D, железа или магния серьезны, их восполнение и улучшение самочувствия могут ощущаться ярко.

1) ВИТАМИН D

Дефицит витамина D есть у 70% и может проявляться хронической усталостью, сонливостью, «туманом в голове», подавленным настроением.

В рандомизированном исследовании (PMID: 40005002) у пациентов с низким уровнем витамина D восполнение дефицита дало существенное снижение утомляемости и мышечной боли.

Здоровый уровень витамина D в пределах 50-60 нг/мл. Для профилактики - до 2000 МЕ (желательно с магнием), для восполнения - 5000 - 10000 МЕ (при таких дозах лучше с магнием и вит. К2).

2) МАГНИЙ

От дефицита магния страдает 50-70% населения, что может вызывать усталость, тревожность, ухудшение сна, судороги, скачки давления.

Кроме того, магний желателен при приеме витамина D, так как помогает "активировать" витамин D.

Мета-анализ 13 РКИ показал умеренное, но значимое снижение депрессивных симптомов, улучшение настроения и энергии у людей с дефицитом магния (PMID: 38213402)

Старайтесь получать магний из пищи, но "для надежности" рекомендую добавить около 200-400 мг (в день) магния в органических формах (цитрат, хелат, малат).
3) ЖЕЛЕЗО

Дефицит железа - частая причина утомляемости у женщин. Около 30% женского пола страдает от дефицита железа.

Важный показатель - ФЕРРИТИН (норма для женщин - около 45-90, для мужчин - примерно 80 - 150. Низкий ферритин - это дефицит железа, при этом снижаются другие показатели (коэф. насыщения трансферрина, MCV, гемоглобин), что также подтверждает дефицит железа. По одному ферритину НЕ ОЦЕНИВАЕМ общий статус железа, всегда смотрим в комплексе.

Восполнение железа - около 50-100 мг. Назначает только специалист по анализам! Он же должен выявить причину дефицита, она может быть серьёзной, и "просто" попить железа не хватит.