Нужно ли концентрироваться на рабочей мышце?

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

С одной стороны, часто можно увидеть картину, как, например, девушки выполняют гиперэкстензию, попомахи и прочие вещи, пытаясь максимально сконцентрироваться на ягодицах. Говорит ли это о том, что их ягодицы стали работать лучше, и обязательно вырастут? Нет, не факт. Например, выпады без всякой концентрации будут лучше для ягодиц, чем «концентрационная гиперэкстензия».

С другой стороны, когда какой-нибудь абуминог в зале поднимает «на бицепс» гантели по 40 кг, закидывая их всем телом, без какой-либо концентрации, какой % от этих 40 реально получают его бицепсы? Думаю, даже не половину.

БОльшая активность мышц не всегда означает лучшую гипертрофию. Целый систематический обзор 14 исследований изучал активность мышц на жиме штанги лёжа, при 6 различных факторах, включая концентрацию (PMID: 28170449). «Наиболее важным фактором является интенсивность упражнений, которая взаимодействует со всеми другими факторами». То есть, в любом случае, вес отягощения больше влияет на активность мышц, чем простая концентрация.

За последние 2 десятка лет было множество исследований, показывающих, что внешняя фокусировка (концентрация на результате подъёма) превосходит внутреннюю фокусировку (концентрация на целевой мышце). Но в 2024 году вышел надёжный байесовский метаанализ и систематический обзор литературы, поставил под сомнение данную теорию (PMID: 39480294).

Повторный качественный анализ всех данных показал, что наблюдаемые эффекты в основном связаны с предвзятостью публикаций. Условно говоря, исследования, показывающие положительные результаты, публиковались, а те, что с отрицательными результатами, отвергались, создавая ложные впечатления.

После корректировки предвзятости публикаций, положительный эффект внешнего фокуса в значительной степени исчез.

Как всегда, имеет смысл придерживаться «золотой середины», когда и вес отягощения не слишком мал, но и поднимаете снаряд, концентрируя внимание не просто на факте подъёма, а на целевой мышце. Такой подход, по-видимому, не имеет явных недостатков, в отличие от «поднять ради поднять».