Постоянное напряжение в квадрицепсах может мешать полноценному движению и тренировке. Жёсткие квадрицепсы также тормозят на пути изучения более глубоких и продвинутых форм тела, таких как продольный шпагат.Но есть выход!
Вот 2 простых упражнения, с которыми ты сможешь расслабить и укрепить свои ноги, вернувшись к гибкости и комфорту в каждом движении.
Но будь предельно внимательным к своим ощущениям, не перенапрягай мышцы и не перетягивай связки. Упражнения достаточно интенсивные для начинающих.
1. Король Артур.
Выполняется у стены. Стоя на коленях спиной к стене на расстоянии голени, согни одну ногу в колене, расположив стопу (и, возможно, голень) согнутой ноги на стене позади себя. Вторую ногу поставь на стопу перед собой, согнув в колене под 90 градусов.
Из этого положения работай над перемещением корпуса и ягодицы как можно ближе к пятке задней ноги. Можешь делать динамичные пульсации вперёд-назад или оставаться в статике.
И помни, самое главное - держать фокус внимания не на повторении за мной конечного результата, а на том, чтобы научиться наслаждаться самим процессом растяжки мышц и связок.
2. Низкий выпад.
Тут всё просто, упражнение всем известно. Но есть техники и вариации, которые позволяют пойти глубже всем, кто уже прошёл начальный этап и не чувствует растяжки в выпаде.
а) в нижнем выпаде ягодичная мышца задней ноги всегда включена (слегка напряжена) и толкает таз по направлению к полу. Таким образом квадрицепс оказывается ближе к полу и к параллели, что даёт дополнительное ПРАВИЛЬНОЕ вытяжение.
б) дальше можно работать над увеличением расстояния между стопой передней ноги и коленом задней ноги, уходя в более глубокий выпад и приближая квадрицепс ещё больше к полу
в) для ещё большего вытяжения сгибаем заднюю ногу в коленке и захватываем стопу ноги одной или двумя руками
г) для максимального вытяжения квадрицепса из последней позиции подтягиваем стопу задней ноги на себя по направлению к ягодице (либо позже за пределы бедра в сторону).
Попробуй прямо сейчас и почувствуй разницу!
Помни о принципе ахимсы - ненасилия к своему телу! Практикуй в удовольствие :)
→ 15-минутная практика от боли в спине в домашних условиях:
Подпишись, чтобы стать на шаг ближе к свободе в теле → @yoga_alchemist
→ Бесплатный канал с практиками для внутреннего равновесия, осознанности и качества жизни + эксклюзивный лайфстайл контент и личные истории 📖, которых нет на других платформах:
🙏🏻 Благодарю за поддержку канала!
Ваши донаты позволяют нам продолжать радовать вас вдохновляющим, полезным и бесплатным контентом. Спасибо, что делаете это возможным!
→ LTC - LeaFb9HrhAyMHV28Qz44arvMiu2si2N9z2
📩 Партнёрство и реклама:
flowwitheugene@gmail.com
Забудь о жёстких квадрицепсах через 20 секунд! Йога онлайн. Гибкие ноги дома
#йогадляначинающих #йогадома #йогадляздоровья
Музыка
Фильмы
ТВ Шоу
Категории видео
