12 научных фактов про присед

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Приседания со штангой – одно из самых популярных упражнений. Перескажу выводы обзора 18 исследований, изучающего активацию мышц в приседаниях (PMID: 22373894).

1. Увеличение ширины стойки и поворота бёдер усиливают активацию приводящих мышц и большой ягодичной мышцы, а не основных движущих мышц приседания (квадрицепс).

2. Для квадрицепса достаточно приседа до параллели. Глубокий присед увеличивает активацию ягодиц.

3. Активация мышц ног и туловища увеличивается вследствие увеличения внешней нагрузки. То есть вместо различных извращений можно просто добавить вес на штангу.

4. Использование атлетического пояса не влияет на мышечную активность. То есть, в некоторых моментах пояс и может помочь, но мышцы под ним работают точно так же.

5. Приседания на неустойчивой поверхности усиливает активацию мышц ног и туловища, но ухудшает выработку силы и мощности. То есть лучше добавить вес на штанге, чем приседать «на фитболе».

6. Приседания с умеренными внешними нагрузками являются более эффективным методом активации стабилизаторов туловища по сравнению с другими упражнениями на нестабильность туловища.

7. Активация мышц ног, бёдер и туловища одинакова в приседаниях со штангой на груди и на спине при весе 70% от 1ПМ. То есть фронтальный присед не увеличивает работу квадрицепса, он просто снижает вовлечение ягодиц.

8. Приседания со свободным весом вызывают более высокий общий уровень активации мышц, чем приседания в машине Смита, жим ногами и разгибание ног.

9. Наибольшая активация происходит в концентрической фазе приседаний. Логичнее было бы назвать упражнение «вставания со штангой».

10. В подходах до отказа с весом 85% от 1ПМ тренированные спортсмены выполнили значительно больше повторений, чем нетренированные и продемонстрировали более высокую мышечную активацию как в тесте 1ПМ, так и в подходе повторений до отказа.

11. Если целью является измерение различий в активации между двумя типами приседаний или вариациями приседаний, важно использовать равные нагрузки.

12. Усталость с каждым подходом увеличивается, но и активация квадрицепса тоже увеличивается с каждым подходом.