Научные данные о креатине

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и людей, занимающихся спортом, для улучшения мышечной массы, производительности и восстановления. Несмотря на более 500 рецензируемых публикаций, посвящённых добавлению креатина, у многих до сих пор остаются вопросы относительно его эффективности и безопасности. Данный обзор исследований взялся ответить на самые распространённые вопросы и заблуждения относительно приёма креатина (PMID: 33557850).

- Приводит ли креатин к задержке воды?

В краткосрочной перспективе, возможно, и то не у всех. Доказательств задержки воды в длительной перспективе нет.

- Является ли креатин анаболическим стероидом?

Нет.

- Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?

Для здоровых людей нет.

- Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?

Доказательство тому нет.

- Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?

Доказательство тому нет.

- Вреден ли креатин для детей и подростков?

«На основании ограниченных данных приём креатина представляется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков».

- Увеличивает ли креатин жировую массу?

Нет.

- Требуется ли «фаза загрузки» креатином?

Совсем не обязательно. 3-5 г в день будут точно так же эффективны.

- Полезен ли креатин для пожилых людей?

«Появляется всё больше доказательств того, что приём креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает улучшение опорно-двигательного аппарата и повышение работоспособности у пожилых людей».

- Полезен ли креатин только для силовых упражнения/упражнения с отягощениями?

«Существует множество видов спорта, не только силовые упражнения/упражнения с отягощениями при которых приём креатина может оказаться полезным».

- Креатин эффективен только для мужчин?

Для женщин креатин тоже может быть полезен.

- Похожи ли другие формы креатина на моногидрат или превосходят его, и стабилен ли креатин в растворах/напитках?

«Хотя некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, научно обоснованные исследования однозначно показывают, что моногидрат креатина является оптимальным выбором».