Односторонние и двусторонние тренировки

Подробнее о видео

VK -
Instagram -
Telegram -

Есть мнение, что некоторые односторонние упражнения (то есть одна конечность за раз) превосходят двусторонние упражнения (то есть обе конечности). Возможно, мы можем иначе чувствовать мышцы, нагрузку и предполагаемую гипертрофию, но что на этот счёт говорит наука?

Данный систематический обзор и метаанализ 2025 года были направлены на сравнение влияния односторонних и двусторонних силовых тренировок на гипертрофию мышц и прирост силы (PMID: 39794667).

Было найдено 703 исследования, из которых лишь 9 соответствовали критериям отбора. «Мы не обнаружили существенных различий в гипертрофии мышц между билатеральными и односторонними тренировками. Двусторонние тренировки вызывали превосходное увеличение двусторонней силы. Напротив, односторонние тренировки вызывали превосходное увеличение односторонней силы».

Короче говоря, качественных исследований всё ещё мало, но нет доказательств того, что «одной рукой» лучше, чем «двумя». В любых тренировках есть принцип специфичности, то есть тренируется то, что тренируем. Поэтому, вы вполне можете выполнять любого рода упражнения, не переживая, что мышцы вырастут как-то иначе.

Если же вам необходимо увеличить силу каждой отдельно работающей конечности (например, при специфичном виде спорта, типа армрестлинга), то разумно выполнять упражнения именно одной конечностью.

Выводы:
- мышцы растут одинаково, как при односторонних, так и при двусторонних упражнениях;
- сила одной конечности увеличивается лучше при выполнении односторонних упражнений, в то время как сила обоих конечностей увеличивается при выполнении двусторонних упражнений.

Всем силы!