Количество подходов на большие и малые мышцы.

Подробнее о видео

Программы тренировок и питания:
Ну а теперь ближе к теме. Итак, 90% занимающихся уверены в том, что на относительно большие мышечные массивы - грудь, широчайшие, мышцы бёдер нужно выполнять существенно больше подходов, чем на меньшие, т.е. бицепс, трицепс, плечи и т.д. Правда, чем это вызвано толком ответить никто не может.

Разумеется, и до исследований дойдёт очередь, а пока, я порассуждаю, как мне кажется, логично.

Мы знаем, что мышца состоит из отдельных волокон, которые включаются в работу не все сразу, а по мере утомления и подчиняется это вовлечение закону рекрутирования "правило размера Ханнемана». Это подключение свежих волокон происходит при весе отягощения ниже 80-85% от 1ПМ. К примеру, вы выполняете подход до отказа с весом 50% от 1ПМ.

В этом случае количество волокон, участвующих в сокращении в самом начале упражнения будет примерно 50%, но по мере приближению к отказу они будут вовлечены в работу. При выполнении подхода с весом 80% и более, т.е. на 5-6 повторений, все волокна по приказу ЦНС вовлекаются в сокращение сразу.

Теперь к нашей теме. Для наглядности и простоты возьмём для примера односуставные упражнения и мышцы, выполняющие схожие функции. На квадрицепс выполняем разгибание голени сидя в тренажёре, а на трицепс разгибания предплечий вверх.

Квадрицепс явно больше трицепса, но если выполнить в каждом упражнении подход, который рекрутирует всю мышцу, то какая разница каков их размер. В каждом из этих упражнений рекрутировано условно все 100% волокон мышцы, и доведены до утомления или отказа.

Так с чего вдруг на квадрицепс нужно выполнить 12 подходов, а на трицепс 6? Полагаю, что основным аргументом будет то, что трицепс активно принимает участие во всех жимах, а длинная головка ещё и в тягах.

Шикарный аргумент для новичков, которым действительно не нужна прямая нагрузка на тот же трицепс, волокна которого от косвенной нагрузки при жимах получат стимул к росту. Это знает любой тренер, который в первые 2-3 месяца тренировок не включает в программу прямую работу на бицепс и трицепс. И да, за это время обхват плеча у большинства новичков увеличивается на пару сантиметров.

В то же время, уберите у атлета с приличными объёмами и стажем прямую работу на руки, оставьте только жимы и тяги, и вы за то же время, так же получите разницу в пару сантиметров, только со знаком минус.

Почему?

Потому что у опытного атлета те самые медленные волокна, промежуточные и часть быстрых, которые растут у новичка от косвенной нагрузки уже давно развиты до предела. Их мышечные объёмы обусловлены развитием самых толстых, имеющих максимальный потенциал к росту быстрых волокон, типа 2В. Т.е. чтобы опытный атлет от жима штанги лёжа получил должный стимул к росту трицепса, он должен превратить трицепс из синергиста, помогающего целевой мышце в агонист.

Иными словами, косвенная нагрузка на трицепс в жимах действительно вовлекает его в работу, утомляет и возможно даже зацепляет часть толстых волокон, но вряд ли это создаст должный стимул к его росту.

Собственно, на этом я закончу рассуждения и познакомлю вас с исследованием под названием «Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию».



В этом исследовании учёные сравнивали реакцию на средние и высокие тренировочные объемы, направленные на мышечную гипертрофию. Под средним объёмом подразумевалось выполнение 12-20 подходов на одну мышечную группу в неделю, а под высоким 20 и более еженедельных подходов.

Сразу оговорюсь, что я противник больших тренировочных объёмов и в моём представлении средний и для большинства оптимальный объём – это 8-12 подходов в неделю, а всё что выше – это высокий и для большинства избыточный объём. Но суть, разумеется, не в этом, а в том, как конкретная мышца реагирует на этот самый объём.

Если представить, что площадь мышцы как-то связана с тренировочным объёмом, то на квадрицепсы количество подходов должно быть в несколько раз больше, чем на тот же трицепс и бицепс и раз в 5 больше, чем на икры.

Теперь к результатам обзора, который оценивал гипертрофию в квадрицепсе, бицепсе и трицепсе в ответ на выполнение большого и умеренного тренировочного объёма. Оказалось, что существенной разницы в приросте массы квадрицепса и бицепса при выполнении 12-20 и 20+ подходов в неделю не было, а вот трицепс однозначно показал лучший прирост на большом объёме.



О как! Маленький трицепс оказывается лучше реагирует на больший объём, чем огромный квадрицепс.

Разумеется, вы спросите – «А не из-за мышечной ли композиции такие результаты? Ведь известно, что мышцы с высоким количеством волокон 1 типа более устойчивы к утомлению». Но трехглавая мышца плеча содержит большую долю волокон типа II и по идее должна хуже реагировать на более высокие тренировочные объемы. Чего, как мы знаем не произошло.